सौंदर्य आणि आरोग्य
प्रसारिता पदोत्तनासन - सावधगिरी, टिपा आणि फरक लक्षात घेऊन त्याचा सराव करायला शिका
जून
प्रसरिता पदोत्तनासन हा योगासनातील सर्वात प्रभावी प्रकारांपैकी एक आहे जो तुम्ही शरीराची स्थिती राखण्यासाठी सराव करू शकता.
आधुनिक जगात, योगासनांच्या विशिष्ट आसनांमुळे आणखी एक थरार मिळत आहे ज्याकडे कोणीही दुर्लक्ष करू शकत नाही (साथीच्या रोगानंतर, अर्थातच).
एफवायआय: हा 5000 वर्षे जुना असूनही पारंपारिक ध्यान व्यायाम प्रकार आहे जो मन आणि शरीराच्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करतो (योग आकडेवारी).
- प्रसरिता पदोत्तनासन हे एक आसन आहे ज्याचा तुम्ही आजपासूनच सराव करायला सुरुवात केली पाहिजे ज्यामुळे तणाव कमी होईल आणि सांसारिक समस्यांविरुद्ध मदत होईल.
- प्रॉब्लेम्स आणि स्वतःला पटवून देणे मी पुरेशी आहे.
- म्हणून, या लेखात आपण शिकाल:
- 🧘 प्रसारिता पदोत्तनासन अय्यंगार म्हणजे काय?
- 🧘 तुम्ही या आसनात कसे प्रवेश करू शकता?
- आणि अधिक.
- नवशिक्यांसाठी योग असो किंवा खेळाडूंसाठी; तुमच्याकडे प्रत्येकासाठी काहीतरी असेल.
- चला तर मग या “निरोगी ज्ञान” गोष्टीत शिरू या.
अनुक्रमणिका
प्रसारित पदोत्तनासन याचा अर्थ सर्वसाधारणपणे
उच्चार: (प्राह-साह-रीत-आह-पह-दोह-ताहन-एए-सन-आ)
इंग्रजी भाषांतरात, याचा अर्थ वाइड-लेग्ड स्टँडिंग फॉरवर्ड बेंड आहे.
याव्यतिरिक्त, तुम्ही त्याला नवशिक्या ते इंटरमीडिएट स्टँडिंग हिप ओपनर म्हणू शकता.
या सर्वांसाठी तुम्ही आराम करत असताना शरीराचे वेगवेगळे भाग ताणले पाहिजेत. तसेच, ही योगा पोझ खासकरून तयार करण्यात आली आहे पाठीच्या, नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंवर उपचार करा.
As रिचर्ड रोझेन म्हणतो:
"प्रसरिता पदोत्तनासन हे केवळ उभे राहण्यासाठीच नव्हे तर तुमच्या कूल-डाउनसाठी देखील परिपूर्ण तयारी आहे."
प्रसारिता पदोत्तनासनाचा संस्कृतमध्ये काय अर्थ होतो?
प्रसारिता हा शब्द संस्कृत भाषेतून आला आहे ज्याचा अर्थ “विस्तारित” किंवा “विस्तारित” आहे. तथापि, पदोत्तानासनाची सर्वसाधारण रूपरेषा खालीलप्रमाणे आहे:
पाडा - पाय
गवत - तीव्र
आसन - ठरू
म्हणून, प्रसारित पदोत्तनासन म्हणजे संस्कृतमध्ये "पाय तीव्रपणे ताणणे".
तुम्हाला माहीत आहे का? या योगासनामध्ये गुंतण्यापूर्वी वॉर्म अप आसन म्हणून कोणीही हे आसन करू शकते विरभद्रासन or पार्श्वकोनासन पोझेस
ही पोझ करण्याचे सर्वात लवचिक मार्ग जाणून घेण्यासाठी खाली स्क्रोल करा.
तुम्ही प्रसारित पदोत्तनासन कसे करता?
या योग प्रकाराचा आरामात सराव करण्यासाठी तुम्हाला खालील चरणांचे पालन करावे लागेल.
काय घालायचे?
हा व्यायाम तुम्हाला पायजामा, टी-शर्ट किंवा शॉर्ट्स घालण्यापासून रोखणार नाही. व्यवहार्य योगाभ्यासासाठी योग्य परंतु ताणलेले कपडे घालण्याची खात्री करा.
योगा पॅड घरी आणा कोणत्याही योगा कसरत वेदनारहित करण्यासाठी.
तुम्हालाही पोटाची चरबी कमी करायची असेल तर स्लिमिंग पॅचेस वापरा.
स्थायी स्थिती:
तुम्ही जसे चटईवर उभे राहा ताडासन स्थिती.
मग,
- पाय पुढे खेचताना तुम्हाला अस्वस्थ वाटत नाही तोपर्यंत स्ट्रेच किंवा स्ट्रेच करा.
- आपल्या मांड्या आणि गुडघा सरळ ठेवा आणि वाकू नका. हे आहे गुडघा स्टॅबिलायझर पॅड वापरणे चांगले stretching सुलभ करण्यासाठी.
- तुमचे हात तुमच्या नितंबांवर ठेवा, तुमची पाठ अगदी सरळ ठेवा आणि तुमचे आतील पाय एकमेकांना समांतर ठेवा. वापरा पायाचे बोट तुमच्या पायाची बोटं फुटण्याचा धोका टाळण्यासाठी ट्रिमर.
- श्वास घ्या आणि आपली छाती उचला. तुम्ही हे करत असताना, तुमचा पुढचा धड तुमच्या पाठीपेक्षा किंचित लांब करा आणि हळूवारपणे तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र ओढा. तुम्ही नवशिक्या असाल तर, स्प्लिंट घालून आपले खांदे घट्ट करा.
- धडाची लांबी कायम ठेवत हळू हळू श्वास सोडा.
झुकण्याची स्थिती
- मग, आता जमिनीवर वाकण्याची वेळ आली आहे.
- तुमचे धड जमिनीच्या जवळ येत असताना (पुढे दुमडणे), तुमच्या बोटांना स्पर्श करा आणि कोपर वाढवा.
- हे करत असताना, आपले पाय आणि हात एकमेकांना समांतर आणि जमिनीला लंब ठेवण्याची खात्री करा.
- नंतर, थोडीशी हालचाल करून, आपले डोके खाली करा आणि जमिनीवर टाका. तसेच, आपले हात जमिनीवर दाबून पसरवा.
- आपल्या डोक्यावर दबाव ठेवून स्थितीत रहा.
- 30 सेकंद ते 1 मिनिट श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर श्वास सोडा.
प्रसारित पदोत्तनासनातून बाहेर येण्यासाठी,
- आपले हात मागे घ्या आणि श्वास घेत आपल्या नितंबांवर ठेवा. आता हळू हळू उठा (परंतु तुमची पाठ किंवा पाय देखील वाकणार नाहीत याची काळजी घ्या).
- पाय ताणून आणि छाती उचलून उभ्या स्थितीत परत आल्यावर, तुम्ही आता ताडासन स्थितीकडे परत येऊ शकता.
- शेवटी, पोझचा यशस्वीपणे सराव केल्यामुळे तुम्ही सुटकेचा श्वास घेऊ शकता. 😉
साधकांसाठी टीप: प्रसरिता पदोत्तनासन योग आसनात आणखी मजा आणायची आहे? अप्रतिम बॅलन्स बेंच मिळवा आणि त्यावर तुमचे पाय (किंवा हात) ठेवून पायऱ्या करा.
प्रसारिता पदोत्तनासन खबरदारी तपासण्यास विसरू नका
लक्षात ठेवा, प्रत्येक गोष्टीला वेळ लागतो, म्हणून तुम्हाला धीर धरावा लागेल.
उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही दररोज व्यायाम करण्यासाठी कॉल करता, तेव्हा पहिल्या दिवशी तुमच्या चेहऱ्यावर आनंदी स्मितसह 15 मिनिटांचा सतत व्यायाम तुम्हाला मिळणार नाही. खरे?
रुंद-पाय असलेल्या फॉरवर्ड बेंडसाठीही तेच आहे.
म्हणूनच, खालील मुद्द्यांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:
🧘 हे आसन करण्यासाठी तुमच्या शरीराला सर्वात आरामदायी स्थितीत आणा. पूर्णपणे वाकण्यासाठी आपल्या शरीरावर शक्ती लागू करू नका.
🧘 हे आसन अशा लोकांसाठी चांगले नाही ज्यांना नुकतीच पोटाची किंवा हर्नियाची शस्त्रक्रिया झाली आहे.
🧘 तुमच्या मर्यादा, श्रेणी आणि क्षमता लक्षात ठेवा.
🧘 या आसनामुळे तुमच्या डोक्यावर दबाव पडतो, मायग्रेन हा तुमचा जुना “वेदना साथीदार” असेल तर त्याचा सराव न करणे चांगले.
🧘 कुबड्या असलेल्या व्यक्तींनी हे आसन करताना आपल्या शरीराच्या ताकदीचा विचार करावा.
प्रसारित पदोत्तनासनाचे फायदे काय आहेत
प्रसारित पदोत्तनासनाचे अनेक फायदे आहेत. सर्वप्रथम, ते एखाद्याचा आत्मविश्वास वाढवते आणि नैराश्य कमी करते कारण ते तणावमुक्तीसाठी एक उत्तम आसन आहे.
इतर प्रसारित पदोत्तनासन फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
🧘 तुमचे हॅमस्ट्रिंग, पाय, मणक्याचे बळकटीकरण करते आणि आत्मनिरीक्षण करण्यास प्रोत्साहित करते.
🧘 डोकेदुखीपासून आराम मिळतो.
🧘 पोझ मेंदूच्या मज्जातंतूंना शांत करते.
🧘 पोटाच्या अवयवांना टोन करते.
🧘 मुद्रा आतील मांड्या ताणते आणि त्या भागातील वेदना कमी करते.
🧘 तुम्हाला हे जाणून आनंद होईल की या योग स्थितीमुळे पचनास मदत होते.
🧘 हृदयाच्या आरोग्यास आधार देते.
🧘 आतील बाजू पाठीच्या हाडांना लांब करते.
🧘 जेव्हा पोझचा सराव केला जातो तेव्हा ते तुमच्या शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांची लवचिकता वाढवते जसे की खांदे, छाती, उदर, नितंब, पाठ, मांड्या.
🧘 तुम्हाला शिल्लक ठेवायची आहे का? हे तुम्हाला हे करण्यात मदत करेल.
🧘 हे तुमचे चालणे मजबूत करते. कसे? वासराच्या स्नायूंना आणि घोट्याच्या स्नायूंना आधार देते.
🧘 प्रसरिता पदोत्तानासन पाठीच्या स्नायूंचा कडकपणा दूर करते.
मनोरंजक तथ्य: दीर्घकाळ उभे राहिल्यानंतर, उदाहरणार्थ चालणे किंवा धावणे हे फिटनेस उत्साही लोक जाणीवपूर्वक सराव करतात.
याव्यतिरिक्त, आपण काही मिळवू शकता उपयुक्त भेटवस्तू तुमच्या वॉकर मित्राला आश्चर्यचकित करण्यासाठी.
प्रसारित पदोत्तनासन (a,b,c,d) भिन्नता
आपले हात जमिनीवर दाबण्याव्यतिरिक्त (आम्ही आधी चर्चा केल्याप्रमाणे - थिंक व्हेरिएशन ए किंवा इंटेन्स लेग स्ट्रेच), तुम्ही ही पोझ अनेक प्रकारे करू शकता, जसे की:
तफावत B: आपले डोके मजल्याला स्पर्श करत असताना आपले हात लांब करून आपले हात एकत्र करा. Prasarita Padottanasana b चा एक उत्तम फायदा म्हणजे हाताच्या थकव्यावर उपचार करतो.
प्रसारित पदोत्तनासन ग: आपण पुढे झुकत असताना सरळ परत येईपर्यंत आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा.
प्रसारित पदोत्तनासन डी: तुमच्या पायाच्या बाहेरील काठाला धरून तुमची बोटे आणि दोन बोटे पकडा. आपले कोपर मनगटावर वाकणे लक्षात ठेवा
प्रसारित पदोत्तनासन वळण: हा रुंद-पाय असलेला फॉरवर्ड बेंड हा आणखी एक प्रकार आहे जो आपण शरीराचे अवयव ताणण्यासाठी करू शकतो. एखाद्या व्यक्तीला हवेत (वरच्या दिशेने) एका हाताने जमिनीला स्पर्श करण्यास अनुमती देते. आसनामुळे संपूर्ण शरीराचा समन्वय सुधारतो
इतर चांगले फरक आहेत:
🧘 बसणे रुंद पायांनी पुढे झुकलेले हात खुर्ची
🧘 पेंडुलम स्टॅंस
🧘 पेंटॅकल पोज आर्म्स अप
म्हणून, तुम्ही कितीही फरक करण्याचा प्रयत्न करा, ही सर्व आसने मुख्यतः पाठीच्या खालच्या भागावर आणि त्याच्या आसनावर उपचार आणि कार्य करतात.
आरोग्य टीप: वापरा डायमंड पॅटर्न मसाज बॉल्स प्रासरिता पदोत्तनासनाचा सराव करताना पाय दुखणे दूर करण्यासाठी.
प्रसारित पदोत्तनासन - सहजतेसाठी टिपा
ही केवळ एक मुद्रा नाही, ही एक क्रिया आहे जी तुम्ही तुमच्या शरीराला ध्यान आणि उलथापालथासाठी तयार करण्यासाठी करू शकता.
🧘 पाय आणि मांड्यांवर थोडा प्रयत्न करा.
🧘 शांतता तुमच्यावर राज्य करू द्या आणि तुमच्या चेहऱ्यावर कधीही दुःख दाखवू नका. म्हणजे तुमची नजर आणि चेहरा मऊ ठेवा.
🧘 सरावाच्या पहिल्या दिवसात आरामासाठी, जमिनीचा अनुभव घेण्यासाठी तुमच्या डोक्याखाली एक ब्लॉक ठेवा. अशा ब्लॉक्सवर डोके ठेवताना वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोझ वापरून पहा.
🧘 जर तुम्ही तुमची पाठ सरळ ठेवण्यात अपयशी ठरलात (म्हणजे वळणे), तुमच्या खर्‍या स्थितीकडे परत या आणि तुमच्या शरीराच्या मर्यादा स्वीकारा.
🧘 तुमचे हॅमस्ट्रिंग तणावग्रस्त असल्याची खात्री करा जेणेकरून पुढे झुकल्याने तुमच्या शरीराच्या अवयवांच्या स्थितीवर परिणाम होणार नाही.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्रसारित पदोत्तानासन कोणी करू नये?
काही विरोधाभास आहेत: उच्च रक्तदाब असलेले लोक, तीव्र गुडघेदुखी किंवा पाठीच्या समस्यांनी या योग चरणाचा सराव करणे टाळावे. ज्यांना अश्रू येत आहेत त्यांचाही या यादीत समावेश आहे.
तसेच, विद्यार्थ्यांनी (वयाची पर्वा न करता) आणि फायब्रोमायल्जिया किंवा संधिवात असलेल्यांनी पोझ करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
उर्ध्वा प्रसारिता पदोत्तनासन म्हणजे काय?
हे "अप एक्स्टेंडेड फूट पोज" म्हणून ओळखले जाते, जे हिप फ्लेक्सर स्नायू आणि खोल ओटीपोटाच्या स्नायूंना लक्ष्य करते.
प्रसारिता ही पदोत्तनासनापेक्षा खूप वेगळी आहे. या पोझप्रमाणे, तुमचे नितंब जमिनीला स्पर्श करतात.
कुबड्यासाठी योगास मदत होते का?
होय असेच. लवचिकता प्रदान करून आणि शरीराची चांगली स्थिती राखून पाठीचा कणा वाढवते आणि परत मिळवते.
तळ ओळ
शिल्पा शेट्टी कुंद्रा (भारतीय अभिनेत्री आणि योग उत्साही) तिच्या इन्स्टाग्राम पोस्टच्या कॅप्शनमध्ये योगाबद्दलचा तिचा दृष्टीकोन सामायिक करते:
“स्वच्छ मन आणि सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवून एखादी गोष्ट सुरू करणे खूप महत्वाचे आहे. हा एक नवीन उपक्रम, नवीन कार्य किंवा नवीन दिवस असू शकतो. दिवस आणि आठवड्याची सुरुवात करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे योगासने.”
त्यामुळे, जर तुम्हाला खरोखरच दिवसाची नवीन सुरुवात करायची असेल, तर दररोज वेगवेगळे योगासने करा.
तंदुरुस्त राहा! सुदृढ राहा!
तसेच, पिन करायला विसरू नका/बुकमार्क आणि आमच्या भेट द्या ब्लॉग अधिक मनोरंजक परंतु मूळ माहितीसाठी. (वोडका आणि द्राक्षाचा रस)